Длинный отпуск — это прекрасно, но он случается один — два раза в год, а стрессы одолевают нас постоянно. И заботиться о том, как снизить стресс, стоит каждый день, не дожидаясь, пока нервное напряжение накопится и создаст проблему. Для простейших упражнений по восстановлению душевного равновесия достаточно 5 минут в день.
Эти упражнения не заменяют психотерапию или прием медикаментов, но помогают отдохнуть и отвлечься от рутины, улучшить эмоциональное состояние прямо во время работы, обрести почву под ногами, если у вас тяжелый день. Они не требуют специальных навыков или места для занятий. Их можно выполнять в любое время, например совместить с перерывами на перекус или дорогой на работу.
Земля
Снимите обувь и встаньте босыми ногами на землю. Обратите внимание, как освобождаются и расправляются пальцы ног, меняется свод стопы и контакт с землей. Можно сесть на землю и ощутить ее руками или лечь и почувствовать ее спиной. Если во дворе достаточно тепло и чисто, можно выйти на траву или найти приятное местечко на асфальте. Если такой возможности нет, то, может быть, в Вашем распоряжении есть чистый пол или подходящий диван? Обратите внимание, как ваши ноги ощущают поверхность и температуру земли, ощутите вес тела и способ поддерживать равновесие. Замечайте, как переживаете физический контакт с землей, как возникают и меняются ощущения. Что важного Вы сейчас узнали о своих отношениях с окружающим миром, о своей устойчивости в нем?
Узнать о том, почему именно хождение босиком помогает снизить стресс и освоить практику заземления можно на гештальт-прогулок.
Вода
Найдите подходящий водоем. Если рядом такого нет, наполните водой миску или небольшой тазик. Погрузите туда руки. Почувствуйте воду кожей, обратите внимание на температуру, плотность, попробуйте ощутить, как кожа впитывает влагу. Обратите внимание на поведение воды, когда Вы держите руки неподвижными, пускаете рябь по поверхности или создаете небольшое течение. Наберите воду в ладони и вылейте ее обратно. Дайте себе поиграть с водой, как будто знакомитесь с ней впервые, обратите внимание на свои ощущения и ее качества.
Еда
Возьмите немного еды, например ломтик фрукта. Почувствуйте его вес в руке. Обратите внимание на его запах, поверхность и окраску. Теперь, откусите кусочек и начните жевать. Как приятнее это делать — быстро, медленно, что больше чувствительно к этому продукту — язык, зубы, щеки, небо? Позвольте вкусу распространиться по вашему языку, обратите внимание, что чувствуют зубы, щеки, небо, как изменяется консистенция и вкус, пока Вы жуете. Когда проглотите, проследите его путь до желудка. Представьте, что берете солнечный свет, дождь и ветерок, которые касались этого фрукта, когда он рос, и все это становится частью вас. Пока едите, попробуйте пофантазировать, что находитесь там, где он рос, ощутите это место со всеми его звуками, запахами, погодой и другими ощущениями. Остатки пищи хорошо отправить на компост, чтобы потом вернуть их в малый круговорот веществ в природе.
Как снизить стресс, экспериментируя с едой, мебелью, личными вещами, можно узнать на мастерской «Личное пространство»
Огонь
В безопасном месте зажгите свечу. Если можно, выключите освещение. Теперь наблюдайте, как горит свеча. Следите за движением парафина вокруг фитиля. Посмотрите, как пламя реагирует на малейший ветерок, как оно растет и сжимается. Посмотрите, сколько разных цветов вы можете различить в пламени. Осторожно приблизьте руку, чтобы почувствовать жар на коже. Подумайте о свете и жаре этого крошечного огня и о том, как наши предки использовали огонь, чтобы приготовить пищу и согреться. Глядя на огонь, обратите внимание, как снижается напряжение в мышцах, и стресс становится меньше. Представьте себе, что в каждой клетке нашего тела есть метафорические огоньки, которые «сжигают» топливо пищи и дают нам силу жить, согревают нас изнутри. Сравните их крошечное пламя с огнем солнца, без которого жизнь на Земле невозможна. Подумайте о связи солнца, свечи, обмена веществ в нашем теле. Задуйте огонь, последите за дымком и почувствуйте тепло своего тела. Вы по-прежнему несете тепло свечи и солнца внутри себя.
Домашние животные
Если у вас есть домашнее животное, уделите пять минут, чтобы наблюдать свои ощущения и эмоции, обратите внимание на радость, которую это существо дает вам каждый день. Конечно, Вы тратите гораздо больше времени, ухаживая, играя или наблюдая за ним. Но сейчас — время учиться у питомца сбрасывать стресс. Животные в этом мастера. Подмечайте, как оно ходит, плавает или сидит на подоконнике, роется, ест, преследует добычу или делает что-то еще. Не будите, если оно спит – просто наслаждайтесь компанией. Если оно не прочь пообщаться, найдите время на это. Если вашему питомцу нравится на руках, поднимите его. Почувствуйте вес, движение, когда оно прижимается к вам или исследует вас. Наблюдайте, как животное расслабляется, устраиваясь вздремнуть или движется, играя. Попробуйте сделать так же.
Знакомство с «внутренним зверем» и изучение его повадок проходят на занятиях мастерской «Личное пространство»
Растения
Подойдите к своим растениям и осмотрите их. Есть среди них те, кого надо полить, подкормить, поставить подпорку? Внимательно относитесь к этим непосредственным потребностям. Теперь выберите одно растение. Может быть, это любимая фиалка, а может быть, то, что Вы обычно не замечаете. Посмотрите на его окраску, форму листьев, стеблей и цветов, если они есть. Обратите внимание на общую форму растения и его размеры. Если это безопасно, потрогайте стебель или листья. Осмотрите один из листьев более подробно (если лист живой, отрывать его не надо!) Посмотрите, какова форма пластинки, кончика, краев, основания. Какова поверхность — гладкая, рельефная, есть ли волоски или шипики? Что можно сказать о черешке, стебле, расположении листьев и побегов, цветах или плодах? Как оно пахнет? Поднесите лист поближе к глазам или посмотрите на него в лупу. Зеленые растения дышат (поглощают кислород и выделяют углекислый газ) и фотосинтезируют, и для этого им нужен углекислый газ. Представьте, что обмениваетесь воздухом, и каждый из вас берет то, что нужно ему и выделяет то, что нужно другому. Можно мысленно поблагодарить растение за эти важные для вас обоих отношения.
Познакомиться с растениями Москвы можно на ботанических экскурсиях или гештальт-прогулок.
Прогулка
Просто встаньте и выйдите на улицу на несколько минут. Пройдитесь хотя бы по улице, двору или вокруг дома. Удостоверьтесь, что там, где Вы собираетесь гулять, безопасно. Если рядом есть скверик или зеленый двор, идите туда и наслаждайтесь доступной природой. Если вы находитесь в более урбанистическом районе, где природы мало, попробуйте взглянуть на небо, посмотрите по сторонам. Ощущайте и слушайте пространство вокруг. Поищите мельчайшие кусочки жизни — мох или травинка в трещинах тротуара, летящие над головой птицы. Посмотрите, из чего сложены строения вокруг. И снова взгляните на небо. Если вы можете увидеть солнце, обратите внимание на его положение. Если облачно, обратите внимание на высоту, формы и контуры облаков. Если идет дождь, позвольте его каплям упасть на вашу кожу и почувствовать, как они стекают.
Если Вам сложно гулять в одиночку, кажется неприличным «просто так глазеть по сторонам» или хочется освоить осознанность, приходите на гештальт-прогулок — будем глазеть вместе.
Когда время закончится, помните, что можете вернуться к этому упражнению, когда вам понадобится еще один перерыв.
Это лишь несколько идей для пятиминутной практики снижения стресса. Необязательно использовать их все – можно выбрать самые подходящие и сделать все, чтобы извлечь максимальную пользу из опыта. Самое важное – использовать восстановительные свойства природы, чтобы снизить стресс и почувствовать себя немного лучше.
Одно пятиминутное упражнение не решит все ваши проблемы, но может дать достаточно времени и ощущений для прояснения какой-то из них. Наслаждайтесь!
Сохранить
Чтобы присоединиться к прогулкам и другим проектам, подписывайтесь на группы и рассылки в соцсетях.